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manger plusieurs pommes pour avoir consommé 100 kcal
en revanche, il suffira d'une petite poignée de chips pour atteindre ce même apport énergétique de 100 kcal
dans le cadre de ce régime alimentaire, il est donc recommandé de consommer en majeure partie des aliments à densité énergétique faible : fruits et légumes, produits céréaliers complets et légumineuses
riches en fibres, en eau et en micro nutriments, ils rassasient en apportant très peu de calories
voici un classement des aliments à privilégier et des aliments à limiter en fonction de leur densité énergétique
il est important de consommer au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour dans le cadre d'un régime alimentaire
ces derniers sont faibles en calories, riches en fibres, en eau et en antioxydants
une assiette doit être remplie à 50% de végétaux
ainsi votre repas régime aura beaucoup plus de chance de vous rassasier pour une moins grande quantité de calories
une portion de fruits et légumes équivaut à :
les protéines sont des aliments rassasiants, elles constituent la partie consistante du repas
elles sont très importantes dans une alimentation équilibrée car elles fournissent une énergie stable et permettent de ne pas avoir faim entre les repas
elles agissent un peu comme des régulateurs de vitesse : en consommer à chaque repas permet de fournir de l'énergie à l'organisme tout au long de la journée
pour perdre du poids, les protéines doivent représenter 20% des calories totales
quelques aliments riches en protéines à intégrer au régime alimentaire pour perdre du poids :
les fibres alimentaires ont toute leur place au sein d'un repas régime
elles réduisent l'appétit et favorisent le contrôle du poids de deux manières
d'une part elles ralentissent l'absorption du sucre dans le sang, d'autre part elles gonflent en présence d'eau et procurent à l'estomac la sensation d'être comblé
on recommande de consommer 25 à 30g de fibres par jour
en consommant des fruits et légumes à chaque repas, des céréales complètes et des légumineuses cet apport de 30g est tout à fait atteignable
quelques conseils pour augmenter sa consommation de fibres dans le cadre d'un régime alimentaire :
le soir, l'organisme n'a plus besoin d'autant d'énergie que la journée
il est donc nécessaire d'adapter le repas en conséquence et de ne pas consommer plus de 30% des calories de la journée au dîner
pour un repas adéquat, vous pouvez vous reporter au modèle conçu par par les nutritionnistes d'harmonie santé, illustré ci-contre
voici quelques astuces pour réduire l'apport en calories du dîner :
autres aliments conseillés :
dans le cadre d'un régime alimentaire pour maigrir, certains aliments sont à éviter
souvent sources de calories, de mauvaises graisses et de sucres, on recommande de limiter leur consommation pour faciliter la perte de poids et être en pleine santé
sans insister sur la teneur en calories, il faut retenir que ce sont les lipides qui apportent le plus de calories dans l'alimentation (plus que les glucides et les protéines)
en plus de cela, les lipides sont moins rassasiants que les glucides et les protéines
même si les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, il faut les limiter à 30% des calories totales
il est recommandé de limiter les aliments suivants en raison de leur forte teneur en lipides saturés :
de nombreux produits industriels sont élaborés à partir d'ingrédients néfastes pour la santé
par exemple, il arrive souvent que ces produits soient riches en sucre
le sucre sert en effet de conservateur et d'exhausteur de goût
de plus, les graisses utilisées dans ces produits sont souvent de mauvaise qualité car peu chères (acides gras trans et saturés)
enfin, on constate souvent que ces produits sont plus salés que les produits faits maison
dans le cadre d'un régime alimentaire, il semble alors important de limiter la consommation des produits industriels
quelques astuces pour limiter la nourriture industrielle :
les produits raffinés sont des produits céréaliers obtenus à partir de céréales raffinées (farine blanche, pain blanc, pâtes classiques, etc
les produits raffinés ne contiennent plus de fibres, ou très peu
ce manque de fibres alimentaires peut freiner la perte de poids
d'une part parce que ce sont des produits moins rassasiants et d'autre part car ils font augmenter plus rapidement la glycémie après le repas
comme nous l'avons vu précédemment, les fibres sont très importantes dans le cadre d'un repas régime équilibré
le sucre, en stimulant la sécrétion d'insuline, favorise le stockage sous forme de graisse
un excès de sucre peut à long terme entraîner le surpoids, l'obésité et l'insulino résistance
une chose est sûre, le sucre et les produits sucrés

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